ELEMENTI MINERALI

I sali minerali sono dei nutrienti inorganici, che portano al nostro organismo degli elementi fondamentali sia per funzioni regolatrici sia plastiche: gli elementi minerali
Questi sono presenti nel nostro organismo sia in forma solida (ossa, denti…), che disciolti nei liquidi biologici.
Secondo la quantità con cui si presentano nel nostro corpo, vengono suddivisi in macrocostituenti (macro = grande), presenti in quantità elevata (anche se sono in media solo l’1% delle componenti delle nostre cellule) e in microcostituenti (micro = piccolo), che sono presenti in piccole tracce, circa lo 0,01%, ma in ogni caso importantissimi.

I macrocostituenti
Gli elementi minerali che costituiscono le nostre cellule sono largamente diffusi in natura. Una persona che si nutra in modo corretto ed eterogeneo non ha problemi a coprire il fabbisogno. Essi sono: sodio, potassio, calcio, fosforo, magnesio e cloro.

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Sodio (Na). È presente nei liquidi che si trovano negli impercettibili spazi che ci sono tra cellula e cellula, dove contribuisce a mantenere costante il volume dei liquidi e permette lo scambio degli elementi nutritivi tra interno ed esterno. Inoltre, è importante perché permette ai muscoli di contrarsi dopo aver ricevuto il “comando” (l’impulso nervoso) dal sistema nervoso, e perché aiuta a mantenere l’acidità corretta nei vari distretti dell’organismo, insieme al potassio e al cloro.

Ad una persona adulta, servono circa 2 g di sodio al giorno, quantità che è contenuta negli alimenti che assumiamo quotidianamente, anche senza che vi venga aggiunto sale (il sale da cucina, infatti, o cloruro di sodio è fatto da sodio e cloro). Anzi, attualmente noi tendiamo ad assumere quantità eccessive di sale e quindi di sodio, correndo il rischio della ritenzione idrica, dell’ipertensione arteriosa e dell’affaticamento renale per smaltirlo. Bisogna perciò limitare l’uso del sale da cucina e tenere presente che negli alimenti conservati, come salumi, insaccati e formaggi stagionati, il sodio è presente in quantità molto elevata. Lo troviamo, inoltre, nelle carni, nel latte e nelle uova, mentre è scarso negli alimenti di origine vegetale.

Potassio (K). Svolge, all’interno delle cellule, le stesse funzioni che il sodio compie negli spazi intercellulari. Il fabbisogno di un adulto è circa di 1 g al giorno, una quantità che si raggiunge facilmente se nella dieta sono presenti alimenti come legumi, patate, banane e spinaci. L’eccesso di potassio, contrariamente a quella del sodio, è difficile da raggiungere, poiché i reni sani riescono a smaltirlo facilmente.

• Cloro (Cl). È lo ione che coopera con il sodio e il potassio nella loro funzione regolatrice. Inoltre è utilizzato per produrre nello stomaco l’acido cloridrico, componente importante della digestione. Il suo fabbisogno è pienamente adempiuto dagli alimenti, perché è il componente del sale da cucina insieme al sodio, con cui si trova quasi sempre combinato.

Calcio (Ca). È l’elemento minerale presente in maggior quantità nell’uomo. Basti pensare che in un maschio di circa 70 Kg, circa 1,2 Kg sono dati dal calcio. Per la maggior parte, infatti, esso costituisce le ossa e i denti sotto forma di vari sali.

Una piccola parte ha un ruolo importantissimo nell’organismo: permette le contrazioni dei muscoli lisci e striati, regola il passaggio delle sostanze all’interno delle cellule, permette l’attività di numerosi enzimi e prende parte alla coagulazione del sangue. Noi abbiamo bisogno di circa 1 g di calcio al giorno e il fabbisogno aumenta in gravidanza e durante la crescita. Del calcio che noi assumiamo con il cibo, solo il10-20% viene assorbito dall’intestino, mentre il resto va perduto. Il suo assorbimento è regolato dalla vitamina D e da due ormoni, il paratormone e la calcitonina; inoltre l’assorbimento è migliore se si introducono un numero limitato di calorie e se è presente fosforo di origine alimentare nella stessa quantità del calcio. Impediscono al corpo di assimilare il calcio, l’eccesso di acidi grassi liberi (il calcio più gli acidi grassi nell’intestino formano saponi) e di alcuni acidi organici, come l’acido fitico e l’acido ossalico, presente in alcuni vegetali, come gli spinaci e gli asparagi, che formano sali che possono accumularsi nei reni (i famigerati calcoli). La mancanza di calcio nei bambini provoca il rachitismo e negli adulti l’osteoporosi. Alimenti che sono ricchi di questo elemento sono il latte e i suoi derivati, che contengono anche il fosforo in quantità ottimale per una buona assimilazione; alte importanti fonti sono anche i legumi e le uova.

• Fosforo (P). Gran parte di questo minerale è depositato nelle ossa, dove forma con il calcio il tessuto osseo, ma è presente anche nel liquido cellulare e nel sangue. Infatti, nelle cellule permette il deposito e lo scambio di energia derivata dagli alimenti, mantiene il corretto pH del sangue, forma molte proteine ed enzimi, è un composto importante del DNA e rende attive molte vitamine. Il fosforo abbonda negli alimenti sia di origine animale che vegetale, per cui la quantità di cui abbisogniamo (circa 1g) si assume facilmente.
• Magnesio (Mg). È anch’esso un’importante costituente del tessuto osseo, ma è importante anche nella regolazione di alcuni processi cellulari e nella trasmissione del segnale nervoso ai muscoli. È abbondante negli alimenti di origine vegetale, che se presenti regolarmente e riccamente nella nostra dieta, ci permettono di ricevere la quantità di magnesio di cui abbiamo bisogno quotidianamente (circa 300 mg).

I microcostituenti
Nelle cellule sono stati fino ad oggi individuati elementi minerali, zolfo, ferro, rame, zinco, manganese, cobalto, selenio, cromo, iodio, fluoro e alcuni altri, la cui presenza sembra irrisoria e trascurabile, tanto da essere chiamati anche elementi in traccia, ma che sono in realtà importantissimi. Essi, infatti, sono spesso costituenti fondamentali di enzimi, di ormoni, o sono attivatori di vitamine. Un’alimentazione variata permette di assumerne le quantità sufficienti per il nostro organismo.

Ferro (Fe). Il ferro è l’elemento che rende funzionante l’emoglobina, la proteina che trasporta l’ossigeno nel sangue, la mioglobina, quella che lo trasporta ai muscoli, e alcuni enzimi. Viene continuamente riciclato dall’organismo e perduto in minima quantità. Può diminuire in modo significativo solo in una dieta completamente priva di ferro (dieta lattea)  o con perdite di

sangue in seguito a cospicue emorragie, o in determinate situazioni, come la gravidanza, o in caso di perdite mestruali abbondanti. Nel caso di carenza si va incontro ad anemia ipocromica. Le fonti alimentari del ferro sono il fegato, le carni, i legumi, il tuorlo d’uovo, la frutta secca, il cacao amaro e il radicchio. Anche in altri vegetali contengono ferro, come gli spinaci, ma la presenza di alcuni acidi (fitico e ossalico) ne inibiscono l’assorbimento. Dagli alimenti di origine vegetali riusciamo ad assorbire circa il 10% del ferro presente, mentre dagli alimenti di origine animale circa il 30%.

• Zolfo (S). Costituisce gli aminoacidi solforati che sono presenti, ad esempio, nella pelle, nelle unghie e nei capelli, ma anche molti enzimi, di alcune vitamine, dell’insulina e di altri ormoni. È anche importante per mantenere la corretta acidità dei liquidi organici. È presente nelle proteine di vari alimenti.

• Zinco (Zn). È il costituente di molti enzimi e dell’emoglobina, favorisce la maturazione sessuale, interviene nel corretto funzionamento del gusto e dell’olfatto e potenzia la risposta immunitaria. Si trova nella carne, in alcuni frutti di mare, nei funghi, nel cacao, nelle noci e nel tuorlo d’uovo.

• Rame (Cu). Anche questo elemento minerale è un costituente importante di molti enzimi, ed è indispensabile per l’assorbimento del ferro. Lo troviamo in cibi quali i legumi, il pesce, i crostacei, la carne, le noci e i cereali.

• Cromo (Cr). Questo elemento influenza il metabolismo degli zuccheri e dei lipidi ed è presente nel lievito di birra, nella carne, nei legumi, nel formaggio, nel fegato e nel pepe nero.

• Manganese (Mn). Diffuso in moltissimi alimenti, anche questa sostanza è parte di enzimi, permette la sintesi del colesterolo e di altre molecole biologiche importanti.

• Cobalto (Co). È presente nelle verdure a foglie verdi, nel latte, nelle frattaglie, nella frutta e nel pesce. Può sostituire parzialmente la vitamina B12 nelle sue funzioni ed anche lo zinco. Permette alla tiroide di “catturare” lo iodio.

• Selenio (Se). Protegge le membrane cellulari ed è un importante costituente di alcune biomolecole. Si trova nei cereali, nel pesce e nel fegato. Sembra sia importante anche per rallentare l’invecchiamento e la sclerosi multipla.

Iodio (I). è indispensabile per la formazione degli ormoni tiroidei, che svolgono un ruolo fondamentale nella regolazione del metabolismo, nella crescita e nello sviluppo dei tessuti corporei: Sono ricchi di iodio i pesci marini, in particolare, le aringhe e il merluzzo, ma anche l’acqua potabile di alcune zone, le uova, il latte e i suoi derivati. La carenza di iodio causa il gozzo associato all’ipotiroidismo, e il cretinismo endemico nei bambini, malattie una

volta molto diffuse nelle popolazioni di regioni montuose e dell’entroterra, dove è meno abbondante lo iodio nell’ambiente, e dove è diffuso il consumo di alcuni alimenti, come cavoli, colza e rape, che contengono tiocianati, sostanze che inibiscono l’assorbimento dello iodio. È sufficiente, comunque, assumere regolarmente sale da tavola iodato per sopperire ad eventuali carenze.

Fluoro (F). Partecipa alla composizione delle ossa e dei denti ed esercita un’azione preventiva nei confronti della carie. È contenuto in minima quantità negli alimenti, ma spesso ne è ricca l’acqua potabile. È dunque bene controllare il contenuto di fluoro contenuto nell’acqua che si beve, prima di integrarlo artificialmente, perché un eccesso di fluoro può provocare macchie nello smalto dei denti, e, a livelli più elevati, disturbi molto importanti alle ossa.