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ALIMENTAZIONE cap. 2 - I principi alimentari II parte
30/01/2006

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Le vitamine, i sali minerali e l'acqua.
LE VITAMINE

Le vitamine sono dei composti organici molto diversi tra loro dal punto di vista chimico, ma simili nel contempo, perché sono dei composti molto semplici, che svolgono la loro funzione in basse quantità. Sono dette nutrienti regolatori, perché sono essenziali per la trasformazione del cibo in energia e per la regolazione del metabolismo. Sono dette anche nutrienti essenziali, perché il nostro organismo non è in grado di produrle da sé (o se lo fa, la quantità è insufficiente) e bisogna assumerle con gli alimenti, per non incorrere in stati di carenza anche gravi.
Quando assumiamo queste sostanze con il cibo, esse non vengono trasformate né dalla digestione né da altri processi. Non hanno perciò alcun potere calorico… insomma non fanno ingrassare!

In base alla loro solubilità, cioè alla loro capacità di sciogliersi in determinate sostanze, vengono divise in liposolubili e idrosolubili.

Vitamine liposolubili
Le vitamine liposolubili sono la A, la D, la E e la K.
Vengono così chiamate, perché possono sciogliersi nei grassi (o lipidi) e la loro assunzione è vincolata dalla presenza dei grassi nella nostra alimentazione. Infatti, è grazie a loro che vengono introdotte nel nostro corpo e assorbite a livello dell’intestino.
Si possono accumulare nel fegato e nei lipidi di deposito (cioè nel nostro grasso) per poter essere utilizzate nel momento del bisogno; però, proprio perché possono essere accumulate sono le uniche vitamine che possono dare ipervitaminosi (un loro eccesso, insomma può far male quanto non assumerle!).
Si trovano principalmente nel fegato (o il suo olio; qualcuno si ricorderà dell’olio di fegato di merluzzo…), il latte, il burro e le uova. La vitamina E è presente anche nella verdura a foglia larga e nei semi oleosi, mentre la K negli ortaggi e nella carne, anche che se per la maggior parte la produce la nostra flora batterica intestinale
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Vitamina A. Si chiama anche retinolo e il nostro corpo la ricava anche da provitamine (cioè sostanze che possono essere convertite in vitamine), come il carotene nelle sue varie forme, che è il pigmento (cioè la sostanza che dà il colore) giallo arancio a frutta e verdura. Questa vitamina ha un ruolo molto importante nella formazione di una sostanza che ci permette di vedere, la rodopsina, mantiene integra la pelle, e protegge l’organismo dal cancro. arenze di vitamina A possono portare alla cosiddetta cecità crepuscolare e possono causare pelle rugosa, ridotto accrescimento, rottura e caduta dei denti, secchezza e ulcerazioni della congiuntiva e cornea e quindi danni permanenti all'occhio.
La vitamina A si trova principalmente in fegato, uova, latte e derivati, vegetali ad elevato contenuto di clorofilla e frutta e ortaggi di colore giallo-arancione.
Vitamina D o calciferolo. Regola il metabolismo del calcio, aiutando lo scheletro a formarsi correttamente. Per questo la sua carenza, provoca rachitismo nei bambini e osteomalacia nell’adulto. Il rachitismo è una malattia che causa una scorretta calcificazione delle ossa, per cui risultano molli e flessibili e lo scheletro si deforma. L’osteomalacia, invece, provoca decalcificazione, con fratture spontanee. Il nostro organismo può produrre vitamina D anche da una sostanza già presente nelle cellule della pelle, grazie all’azione dei raggi solari, soprattutto nei mesi estivi.
La vitamina D è presente nel tuorlo d'uovo, tonno, salmone, latte, burro e formaggi grassi. 
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vitE.jpg Vitamina E. Detta anche tocoferolo, è la sostanza che protegge i lipidi dall’ossidazione e impedisce la formazione di quelle sostanze chiamate anche radicali liberi, che causano l’invecchiamento delle cellule. Mantiene inoltre l’integrità dei globuli rossi, che in carenza di questa vitamina diventano fragili. Gravi carenze di vitamina E provocano disordini neurologici che coinvolgono il sistema nervoso centrale e periferico, retina e muscoli. La vitamina E si trova negli oli vegetali, nei semi in generale, grani e pane integrale, germe di grano, fegato, vegetali a foglie verdi.
Vitamina K. Viene prodotta principalmente dalla flora batterica intestinale, anche se può essere assunta con il cibo. ono ricchi di vitamina K gli ortaggi a foglia verde (spinaci, lattuga, broccoli, cavoli).
 La sua carenza provoca emorragie, poiché la sua funzione è quella di presiedere alla formazione delle sostanze coagulanti del sangue, che avviene nel fegato.
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Vitamine idrosolubili
Le vitamine idrosolubili (cioè che si sciolgono in acqua) sono tutte le vitamine del gruppo B e la vitamina C. Dal momento che si sciolgono in acqua, non danno stati di ipervitaminosi, perché il corpo elimina l’eccesso per via renale. Seguendo un’alimentazione corretta ed equilibrata, nei paesi occidentali, è difficile avere stati di avitaminosi. Sono possibili stati di carenza invece, in quelle situazioni in cui aumenta il loro fabbisogno, come gravidanza, allattamento, accrescimento o attività sportiva molto intensa.
La carenza da scorretta alimentazione si ha quando si consumano alimenti sottoposti ad alta raffinazione o a trattamenti termici drastici, che le distruggono.

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  • Vitamina B1. Il nome chimico è tiamina. Particolarmente ricchi di tiamina sono i cereali integrali (o arricchiti), pasta e pane, germe di grano, lievito di birra, funghi, maiale (specie prosciutto), fegato, molluschi. È una vitamina coinvolta nel metabolismo degli zuccheri e nella trasmissione dell’impulso nervoso. La sua carenza causa una malattia, diffusa nei paesi dell’Asia orientale dove si consuma come alimento principale il riso brillato, detta beri-beri. Nei nostri paesi si hanno casi di ipovitaminosi negli alcolisti o in seguito a diete dimagranti drastiche, soprattutto praticate senza controllo medico.
  • Vitamina B2. Detta anche riboflavina, è contenuta anch’essa negli stessi alimenti in cui troviamo la tiamina, ma anche nel pesce. È utilizzata dal nostro organismo per produrre l’energia cellulare. La sua carenza provoca alterazioni cutanee, come ragadi agli angoli della bocca, problemi alla lingua e agli occhi.
  • Vitamina B3 o PP. Si chiama anche acido nicotinico o nicotinammide o ancora, fattore antipellagra, perché la sua carenza provoca questa malattia che colpiva un tempo le persone che consumavano come principale cereale il mais (sotto forma di polenta, per esempio) che la contiene in una forma che il nostro corpo non è in grado di utilizzare. È contenuta nel lievito di birra, nella carne, fegato e reni, nel pesce e nei legumi. Come la riboflavina, nel nostro corpo opera nella produzione dell’energia cellulare.
  • Vitamina B5. L’acido pantotenico, questo il suo altro nome, è contenuto nel lievito di birra, nella carne, nel fegato, nelle uova e nella cuticola (la pellicina esterna) dei cereali. Può anche essere prodotta dai batteri intestinali.
  • Vitamina B6. Altro nome, piridossale. È contenuta nel lievito di birra, nel fegato, nel tuorlo d’uovo, nei legumi, nella carne e nella frutta e verdura; è coinvolta nel metabolismo degli amminoacidi e dei lipidi. Carenze di vitamina B6 possono provocare lesioni della pelle e degli angoli della bocca, convulsioni, vertigini, anemia, calcoli renali.
  • Vitamina B8 o H. Si chiama anche biotina e la si trova anch’essa negli alimenti in cui rinveniamo le altre vitamine del gruppo. È importante per la sintesi, cioè la produzione, degli acidi grassi e nel metabolismo degli amminoacidi. Quando si ha carenza di questa vitamina si hanno problemi alla pelle (dermatiti squamose) e dolori muscolari.
  • Vitamina B9 o M o acido folico. Contenuta nelle frattaglie, nel germe di grano e nel lievito di birra.nel lievito di birra, nelle verdure (in particolare negli asparagi, negli spinaci, nella lattuga, nei fagioli, nei pomodori, nelle arance e nel cavolfiore) e nella carne. La sua carenza provoca stati di anemia, perché è coinvolta nell’assimilazione del ferro da parte dell’organismo e nella formazione dei globuli rossi. Inoltre questa vitamina è coinvolta nella formazione del DNA, il “cervello” delle cellule arenze di folacina determinano, ad esempio, anemia o diarrea. Frequente è la carenza di folacina nelle donne in gravidanza, il che costituisce un fattore di rischio per la comparsa della spina bifida nel nascituro.
  • Vitamina B12. Detta anche cobalamina, stimola la produzione dei globuli rossi, per cui la sua carenza provoca anemie. Oltre a ciò, è importante per il metabolismo degli aminoacidi. È contenuta negli alimenti di origine animale, mentre manca in quelli vegetali.
  • Vitamina C. È conosciuta anche come acido ascorbico, poiché previene lo scorbuto, una malattia che colpiva chi non assumeva frutta e verdura fresche in cui è contenuta; questa malattia è dovuta alla mancata formazione del collagene e della sostanza fondamentale (due proteine che sostengono la cute e altre strutture), funzione per cui questa vitamina è fondamentale. Ha anche un’azione antiossidante – cioè previene la formazioni dei radicali liberi e l’invecchiamento cellulare – e a questo scopo è anche utilizzata nell’industria alimentare come conservante. Inoltre ha anche azione disintossicante e rafforza il sistema immunitario.


ELEMENTI MINERALI

I sali minerali sono dei nutrienti inorganici, che portano al nostro organismo degli elementi fondamentali sia per funzioni regolatrici sia plastiche: gli elementi minerali
Questi sono presenti nel nostro organismo sia in forma solida (ossa, denti…), che disciolti nei liquidi biologici.
Secondo la quantità con cui si presentano nel nostro corpo, vengono suddivisi in macrocostituenti (macro = grande), presenti in quantità elevata (anche se sono in media solo l’1% delle componenti delle nostre cellule) e in microcostituenti (micro = piccolo), che sono presenti in piccole tracce, circa lo 0,01%, ma in ogni caso importantissimi.

I macrocostituenti
Gli elementi minerali che costituiscono le nostre cellule sono largamente diffusi in natura. Una persona che si nutra in modo corretto ed eterogeneo non ha problemi a coprire il fabbisogno. Essi sono: sodio, potassio, calcio, fosforo, magnesio e cloro.


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Sodio (Na). È presente nei liquidi che si trovano negli impercettibili spazi che ci sono tra cellula e cellula, dove contribuisce a mantenere costante il volume dei liquidi e permette lo scambio degli elementi nutritivi tra interno ed esterno. Inoltre, è importante perché permette ai muscoli di contrarsi dopo aver ricevuto il “comando” (l’impulso nervoso) dal sistema nervoso, e perché aiuta a mantenere l’acidità corretta nei vari distretti dell’organismo, insieme al potassio e al cloro. 
Ad una persona adulta, servono circa 2 g di sodio al giorno, quantità che è contenuta negli alimenti che assumiamo quotidianamente, anche senza che vi venga aggiunto sale (il sale da cucina, infatti, o cloruro di sodio è fatto da sodio e cloro). Anzi, attualmente noi tendiamo ad assumere quantità eccessive di sale e quindi di sodio, correndo il rischio della ritenzione idrica, dell’ipertensione arteriosa e dell’affaticamento renale per smaltirlo. Bisogna perciò limitare l’uso del sale da cucina e tenere presente che negli alimenti conservati, come salumi, insaccati e formaggi stagionati, il sodio è presente in quantità molto elevata. Lo troviamo, inoltre, nelle carni, nel latte e nelle uova, mentre è scarso negli alimenti di origine vegetale.

Potassio (K). Svolge, all’interno delle cellule, le stesse funzioni che il sodio compie negli spazi intercellulari. Il fabbisogno di un adulto è circa di 1 g al giorno, una quantità che si raggiunge facilmente se nella dieta sono presenti alimenti come legumi, patate, banane e spinaci. L’eccesso di potassio, contrariamente a quella del sodio, è difficile da raggiungere, poiché i reni sani riescono a smaltirlo facilmente. potassio.jpg
  • Cloro (Cl). È lo ione che coopera con il sodio e il potassio nella loro funzione regolatrice. Inoltre è utilizzato per produrre nello stomaco l’acido cloridrico, componente importante della digestione. Il suo fabbisogno è pienamente adempiuto dagli alimenti, perché è il componente del sale da cucina insieme al sodio, con cui si trova quasi sempre combinato.
scheletro.jpg Calcio (Ca). È l’elemento minerale presente in maggior quantità nell’uomo. Basti pensare che in un maschio di circa 70 Kg, circa 1,2 Kg sono dati dal calcio. Per la maggior parte, infatti, esso costituisce le ossa e i denti sotto forma di vari sali.
Una piccola parte ha un ruolo importantissimo nell’organismo: permette le contrazioni dei muscoli lisci e striati, regola il passaggio delle sostanze all’interno delle cellule, permette l’attività di numerosi enzimi e prende parte alla coagulazione del sangue. Noi abbiamo bisogno di circa 1 g di calcio al giorno e il fabbisogno aumenta in gravidanza e durante la crescita. Del calcio che noi assumiamo con il cibo, solo il10-20% viene assorbito dall’intestino, mentre il resto va perduto. Il suo assorbimento è regolato dalla vitamina D e da due ormoni, il paratormone e la calcitonina; inoltre l’assorbimento è migliore se si introducono un numero limitato di calorie e se è presente fosforo di origine alimentare nella stessa quantità del calcio. Impediscono al corpo di assimilare il calcio, l’eccesso di acidi grassi liberi (il calcio più gli acidi grassi nell’intestino formano saponi) e di alcuni acidi organici, come l’acido fitico e l’acido ossalico, presente in alcuni vegetali, come gli spinaci e gli asparagi, che formano sali che possono accumularsi nei reni (i famigerati calcoli). La mancanza di calcio nei bambini provoca il rachitismo e negli adulti l’osteoporosi. Alimenti che sono ricchi di questo elemento sono il latte e i suoi derivati, che contengono anche il fosforo in quantità ottimale per una buona assimilazione; alte importanti fonti sono anche i legumi e le uova.
  • Fosforo (P). Gran parte di questo minerale è depositato nelle ossa, dove forma con il calcio il tessuto osseo, ma è presente anche nel liquido cellulare e nel sangue. Infatti, nelle cellule permette il deposito e lo scambio di energia derivata dagli alimenti, mantiene il corretto pH del sangue, forma molte proteine ed enzimi, è un composto importante del DNA e rende attive molte vitamine. Il fosforo abbonda negli alimenti sia di origine animale che vegetale, per cui la quantità di cui abbisogniamo (circa 1g) si assume facilmente.
  • Magnesio (Mg). È anch’esso un’importante costituente del tessuto osseo, ma è importante anche nella regolazione di alcuni processi cellulari e nella trasmissione del segnale nervoso ai muscoli. È abbondante negli alimenti di origine vegetale, che se presenti regolarmente e riccamente nella nostra dieta, ci permettono di ricevere la quantità di magnesio di cui abbiamo bisogno quotidianamente (circa 300 mg).

I microcostituenti

Nelle cellule sono stati fino ad oggi individuati elementi minerali, zolfo, ferro, rame, zinco, manganese, cobalto, selenio, cromo, iodio, fluoro e alcuni altri, la cui presenza sembra irrisoria e trascurabile, tanto da essere chiamati anche elementi in traccia, ma che sono in realtà importantissimi. Essi, infatti, sono spesso costituenti fondamentali di enzimi, di ormoni, o sono attivatori di vitamine. Un’alimentazione variata permette di assumerne le quantità sufficienti per il nostro organismo.

minerali.jpg

ferro.jpg Ferro (Fe). Il ferro è l’elemento che rende funzionante l’emoglobina, la proteina che trasporta l’ossigeno nel sangue, la mioglobina, quella che lo trasporta ai muscoli, e alcuni enzimi. Viene continuamente riciclato dall’organismo e perduto in minima quantità. Può diminuire in modo significativo solo in una dieta completamente priva di ferro (dieta lattea)  o con perdite di
sangue in seguito a cospicue emorragie, o in determinate situazioni, come la gravidanza, o in caso di perdite mestruali abbondanti. Nel caso di carenza si va incontro ad anemia ipocromica. Le fonti alimentari del ferro sono il fegato, le carni, i legumi, il tuorlo d’uovo, la frutta secca, il cacao amaro e il radicchio. Anche in altri vegetali contengono ferro, come gli spinaci, ma la presenza di alcuni acidi (fitico e ossalico) ne inibiscono l’assorbimento. Dagli alimenti di origine vegetali riusciamo ad assorbire circa il 10% del ferro presente, mentre dagli alimenti di origine animale circa il 30%.
  • Zolfo (S). Costituisce gli aminoacidi solforati che sono presenti, ad esempio, nella pelle, nelle unghie e nei capelli, ma anche molti enzimi, di alcune vitamine, dell’insulina e di altri ormoni. È anche importante per mantenere la corretta acidità dei liquidi organici. È presente nelle proteine di vari alimenti.
  • Zinco (Zn). È il costituente di molti enzimi e dell’emoglobina, favorisce la maturazione sessuale, interviene nel corretto funzionamento del gusto e dell’olfatto e potenzia la risposta immunitaria. Si trova nella carne, in alcuni frutti di mare, nei funghi, nel cacao, nelle noci e nel tuorlo d’uovo.
  • Rame (Cu). Anche questo elemento minerale è un costituente importante di molti enzimi, ed è indispensabile per l’assorbimento del ferro. Lo troviamo in cibi quali i legumi, il pesce, i crostacei, la carne, le noci e i cereali.
  • Cromo (Cr). Questo elemento influenza il metabolismo degli zuccheri e dei lipidi ed è presente nel lievito di birra, nella carne, nei legumi, nel formaggio, nel fegato e nel pepe nero.
  • Manganese (Mn). Diffuso in moltissimi alimenti, anche questa sostanza è parte di enzimi, permette la sintesi del colesterolo e di altre molecole biologiche importanti.
  • Cobalto (Co). È presente nelle verdure a foglie verdi, nel latte, nelle frattaglie, nella frutta e nel pesce. Può sostituire parzialmente la vitamina B12 nelle sue funzioni ed anche lo zinco. Permette alla tiroide di “catturare” lo iodio.
  • Selenio (Se). Protegge le membrane cellulari ed è un importante costituente di alcune biomolecole. Si trova nei cereali, nel pesce e nel fegato. Sembra sia importante anche per rallentare l’invecchiamento e la sclerosi multipla.
iodio.jpg Iodio (I). è indispensabile per la formazione degli ormoni tiroidei, che svolgono un ruolo fondamentale nella regolazione del metabolismo, nella crescita e nello sviluppo dei tessuti corporei: Sono ricchi di iodio i pesci marini, in particolare, le aringhe e il merluzzo, ma anche l’acqua potabile di alcune zone, le uova, il latte e i suoi derivati. La carenza di iodio causa il gozzo associato all’ipotiroidismo, e il cretinismo endemico nei bambini, malattie una
volta molto diffuse nelle popolazioni di regioni montuose e dell’entroterra, dove è meno abbondante lo iodio nell’ambiente, e dove è diffuso il consumo di alcuni alimenti, come cavoli, colza e rape, che contengono tiocianati, sostanze che inibiscono l’assorbimento dello iodio. È sufficiente, comunque, assumere regolarmente sale da tavola iodato per sopperire ad eventuali carenze.
Fluoro (F). Partecipa alla composizione delle ossa e dei denti ed esercita un’azione preventiva nei confronti della carie. È contenuto in minima quantità negli alimenti, ma spesso ne è ricca l’acqua potabile. È dunque bene controllare il contenuto di fluoro contenuto nell’acqua che si beve, prima di integrarlo artificialmente, perché un eccesso di fluoro può provocare macchie nello smalto dei denti, e, a livelli più elevati, disturbi molto importanti alle ossa. fluoro.jpg

L’ACQUA

L’acqua è un composto inorganico formato da due atomi di idrogeno e uno di ossigeno: H2O.
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È la sostanza più abbondante in natura: mari, fiumi, laghi, ma anche ghiacciai e vapore nell’atmosfera. Anche negli organismi viventi è abbondante ed è contenuta nella maggior parte degli alimenti.

L’acqua nel corpo umano

L’acqua è il composto maggiormente presente anche nel nostro organismo, con una variabilità che dipende dall’età e dal sesso.
In un neonato, costituisce il 75-80% del peso.
In un adulto maschio di 25 anni è circa il 60%, mentre in una donna è approssimativamente il 50%.
In una persona anziana è circa il 50% se è un uomo e il 45 % se è una donna.

Quest’acqua presente nel nostro corpo è variamente distribuita:
  • acqua intracellulare: cioè l’acqua presente all’interno delle cellule; rappresenta circa il 70% di quella totale.   
  • acqua extracellulare: l’acqua al di fuori delle cellule, che si muove all’interno del nostro organismo, che è il restante 30%; un quarto di essa circola nei vasi sanguigni ed è l’acqua plasmatica, il resto si trova nei piccolissimi spazi tra una cellula e l’altra ed è detta acqua interstiziale.
Nell’acqua presente nelle varie aree del nostro organismo, sono disciolte sostanze varie, funzionali ai vari compiti che il liquido compie in quel luogo preciso. Senza l’acqua, infatti, nessuna sostanza potrebbe svolgere le sue funzioni, perché solo in soluzione è possibile “lavorare” all’interno o all’esterno delle cellule.

Funzioni
Sono molteplici e fondamentali, le funzioni di questo liquido nel nostro corpo. Possono essere così riassunte.
  •     Favorisce i processi digestivi: se non ci fosse idratazione, cioè presenza di una determinata quantità d’acqua, i succhi gastrici, le secrezioni intestinali e gli enzimi, non potrebbero svolgere le loro funzioni.
acqua1.jpg
  •     Consente la nutrizione e la disintossicazione delle cellule: è il veicolo attraverso cui sono trasportate le sostanze nutrienti all’interno delle cellule e sono portate via le sostanze di rifiuto (insomma, nel nostro corpo il sistema dei trasporti è fluviale!).
acqua2.jpg
  •     Permette lo svolgimento delle reazioni biochimiche: le sostanze che noi assumiamo mangiando devono essere trasformate in quelle che servono al nostro corpo con delle reazioni, vale a dire delle trasformazioni chimiche; senza l’acqua queste non sarebbero possibili.
  •     Contribuisce alla termoregolazione del corpo: in situazione di temperature troppo elevate, con la sudorazione, evaporando, permette il raffreddamento della cute e quindi l’abbassamento della temperatura interna eccessiva.

Bilancio e fabbisogno idrico
La quantità di acqua eliminata ogni giorno dal nostro corpo, deve essere compensata da un apporto adeguato dall’esterno per mantenere l’equilibrio idrico. Un po’ come i bilanci economici: le entrate e le uscite si devono compensare per far quadrare il rendiconto!
Le entrate del nostro bilancio, sono costituite da acqua assunta con le bevande e gli alimenti (che viene detta acqua esogena) e da acqua che si forma dalle reazioni chimiche che avvengono nel nostro corpo (l’acqua endogena). Le uscite, invece, sono rappresentate dalla continua perdita di acqua da parte del nostro organismo, attraverso l’urina, le feci, il sudore e l’acqua presente nell’aria che espiriamo.
Facciamo il bilancio dell’acqua nella nostra azienda… pardon! corpo.

ATTIVITÀ 
Acqua esogena
- bevande    1000 ml
- alimenti      800 ml
Acqua endogena
- da reazioni      300 ml
-----------------------------
   Totale acqua attiva      2100 ml 
PASSIVITÀ
Acqua eliminata
- urine       1000 ml
- feci          100 ml
  - sudore     600 ml
- aria espirata      400 ml
    ------------------------------
         Totale acqua passiva    2100 ml

Quando il bilancio idrico non è equilibrato, si possono avere iperidratazione o disidratazione.
Il primo caso insorge in situazioni patologiche o per un’eccessiva somministrazione di sali.
La disidratazione, invece, si ha quando si ha un’eccessiva perdita di liquidi senza un adeguato ripristino e, a volte una riduzione dei soluti dovuta a squilibri funzionali: vomito, diarrea, stati febbrili, ma anche temperature esterne elevate, che provocano abbondante sudorazione.
Il fabbisogno idrico normale, nelle diverse età è:
  •     100-150 ml per chilogrammo di peso corporeo per un bambino;
  •     45-50 ml per chilogrammo di peso per un adulto.

In conformità alle leggi sul diritto d'autore per opere collettive (*), una volta pubblicato, l'articolo resta nel sito www.kucinare.it anche nel caso di cancellazione o disattivazione dell'account.
(*)  Legge del 22 aprile 1941 n° 633. Cfr anche Il diritto d'autore in internet.

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