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ALIMENTAZIONE cap. 3 - gli alimenti
07/02/2006

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Le indicazioni base sulla varietà e sulla quantità corretta dei cibi da consumare nell'arco della giornata.
    GLI ALIMENTI

Una dieta corretta
La parola dieta, in greco, significa stile di vita. Con questo termine vogliamo indicare un corretto modo di alimentarsi, che non deve essere restrittivo o penalizzante, ma adeguato al nostro stile di vita.
La dieta deve fornire al nostro organismo le proteine, i carboidrati e i grassi necessari per assicurare l’energia per svolgere le nostre attività quotidiane, ma anche acqua, vitamine e sali minerali e quegli aminoacidi e acidi grassi essenziali, che noi non siamo in grado di “costruirci”.
Non esiste in natura, né l’uomo è stato in grado di “fabbricarlo”, l’alimento perfetto o completo, che contenga tutte le sostanze nella giusta quantità, così che possa soddisfare ineccepibilmente le nostre esigenze nutritive. L’unico modo per garantire che esse arrivino al nostro organismo è variare il più possibile la scelta degli alimenti e combinarli nel modo opportuno. Solo così, infatti, si evitano squilibri nutrizionali, che comporterebbero come conseguenza squilibri metabolici, ma soprattutto si appagano le nostre papille gustative e si contrasta la monotonia dei sapori. Inoltre variando i cibi, si riduce il rischio che, ingerendo sempre gli stessi alimenti, si assumano eccessi di sostanze estranee eventualmente presenti o di composti “antinutrizionali”, che essi possano contenere. Un’alimentazione monotona, infatti, può risultare dannosa o addirittura concorrere al rischio di insorgenza dei tumori. Variare, significa, dunque, ridurre questo rischio e assicurare invece una protezione maggiore al nostro organismo.


I gruppi di alimenti
Da un punto di vista pratico, differenziare i nostri pasti, può essere più facile se si raggruppano i diversi alimenti in base alle loro caratteristiche nutritive. Per costruirsi una dieta completa e adeguata, basterà che nella nostra alimentazione quotidiana sia presente almeno una porzione di un alimento di ciascun gruppo, variando chiaramente anche la scelta all’interno del gruppo stesso.
  • Primo gruppo: cereali e loro derivati, tuberi. Comprende pane, pasta, riso, gli altri cereali (mais, avena, orzo, farro, ecc.) e le patate. Sono alimenti che forniscono al nostro organismo carboidrati, quindi energia disponibile, buone quantità di vitamine del gruppo B e proteine di basso valore biologico, ma che unite a quelle presenti nei legumi, possono diventare complete. Tra gli alimenti di questo gruppo, scegliendo quelli integrali è possibile apportare anche fibra naturale.
  • Secondo gruppo: frutta e ortaggi, compresi i legumi freschi. Questo gruppo è la fonte principale di fibra, di vitamina A e del suo precursore, il ß-carotene, presente soprattutto nelle verdure e nella frutta di color giallo-arancio (carote, peperoni, pomodori, albicocche, meloni, ecc.) e della vitamina C, presente soprattutto negli agrumi, in fragole, kiwi, pomodori, peperoni… e di altre vitamine. Inoltre fornisce anche importanti quantità di sali minerali e di quelle sostanze protettive, come gli antiossidanti, che aiutano a prevenire numerose patologie. Gli alimenti di questo gruppo sono così tanti e vari, che danno larga possibilità di differenziare la scelta e l’uso e dovrebbero essere presenti sulle nostre tavole ad ogni pasto – compresa la prima colazione – e nei fuori pasto.
  • Terzo gruppo: latte e derivati. Comprende, oltre al latte, lo yogurt, i latticini e i formaggi. La funzione principale di questi alimenti è di fornirci calcio in forma altamente biodisponibile (per il rapporto ottimale con i fosforo). Contengono, però, anche proteine di alto valore biologico e molte vitamine (A, D, e B2).
  • Quarto gruppo: carne, pesce, uova e legumi secchi. Sono alimenti che apportano al nostro organismo proteine di alto valore biologico, molti elementi minerali (zinco, rame, ferro…) e vitamine del complesso B, in particolare la B12. Sono da preferire le carni magre, di qualsivoglia tipo, e il pesce, mentre vanno consumati con moderazione carni più grasse e insaccati. Il consumo ottimale di uova, per un individuo sano, si attesta su 1 uovo, 2-4 volte a settimana. Le carni possono essere degnamente sostituite una o due volte la settimana da legumi, che forniscono elementi minerali e proteine (se integrati con i cereali) in quantità paragonabile.
  • Quinto gruppo: grassi da condimento. Sono compresi sia i grassi di origine vegetale che quelli di origine animale. Gli elementi di questo gruppo agevolano l’assorbimento delle vitamine liposolubili e dei carotenoidi e devono essere presenti nell’alimentazione per apportare al nostro organismo acidi grassi essenziali. Non va inoltre trascurato il loro ruolo nell’esaltare il sapore dei cibi. Vanno, però, consumati con moderazione; forniscono, infatti, una notevole quantità di calorie e un eccessiva presenza nell’alimentazione favorisce l’insorgenza dell’obesità, delle malattie cardiovascolari e dei tumori. Sono da preferire quelli di origine vegetale, in particolare l’olio extravergine di oliva, rispetto a quelli di origine animale.


Quantità consigliate
Secondo le redenti indicazioni date dal Ministero della Salute, dal Ministero delle Politiche Agricole e Forestali e dall’INRAN il concetto di porzione, presa come “unità pratica di misura di alimento consumata” è un certo quantitativo in grammi ricavato sulla base dei consumi medi di alimenti della popolazione italiana, considerando alimenti e pietanze tipiche della nostra tradizione.
Ecco schematizzato il peso netto in grammi delle porzioni dei cibi più diffusi.

CEREALI E TUBERI
    Pane    50 g
    Prodotti da forno (biscotti, fette biscottate)     20 g
    Pasta o riso (in minestra metà porzione)     80 g
    Pasta fresca all’uovo (in minestra metà porzione)     120 g
    Patate    200 g

ORTAGGI E FRUTTA
    Insalate    50 g
    Ortaggi    250 g
    Frutta (o succo)     150 g

CARNE, PESCE, UOVA, LEGUMI
    Carne fresca    70 g
    Carne stagionata (salumi)     50 g
    Pesce    100 g
    Uova (1 uovo)     60 g
    Legumi secchi    30 g
    Legumi freschi    80 – 120 g

LATTE E DERIVATI
    Latte    125 g
    Yogurt    125 g
    Formaggio fresco    100 g
    Formaggio stagionato    50 g

GRASSI DA CONDIMENTO
    Olio (1 cucchiaio)     10 g
    Burro     10 g
    Margarina    10 g

Il numero di porzioni consigliate da consumare nell’arco della giornata, varia, chiaramente, in base all’età e all’attività che una persona svolge. 

Per dare un’indicazione di massima, prendiamo ad esempio un uomo adulto sano, con attività lavorativa sedentaria (ma anche una donna adulta sana, che svolga attività non sedentaria o un’adolescente femmina), la quantità di calorie consigliata è circa 2100 kcal al giorno, che possono essere raggiunte consumando in un giorno, distribuendole nei vari pasti, il seguente numero di porzioni, per ogni gruppo di alimenti.

CEREALI E TUBERI
    Pane    5 porzioni
    Prodotti da forno    1 porzione
    Pasta, riso, pasta all’uovo fresca    1 porzione
    Patate    2 porzioni (a settimana)

ORTAGGI E FRUTTA
    Ortaggi, insalata    2 porzioni
    Frutta o succo    3 porzioni

CARNE, PESCE, UOVA, LEGUMI    2 porzioni

LATTE E DERIVATI   
    Latte, yogurt    3 porzioni
    Formaggio fresco o stagionato    3 porzioni (a settimana)

GRASSI DA CONDIMENTO     3 porzioni


Per una donna con vita sedentaria o anziana, che deve assumere, invece, circa 1700 kcal, le porzioni consigliate sono queste.

CEREALI E TUBERI
    Pane    3 porzioni
    Prodotti da forno    1 porzione
    Pasta, riso, pasta all’uovo fresca    1 porzione
    Patate    1 porzioni (a settimana)

ORTAGGI E FRUTTA
    Ortaggi, insalata    2 porzioni
    Frutta o succo    3 porzioni

CARNE, PESCE, UOVA, LEGUMI    1-2 porzioni

LATTE E DERIVATI   
    Latte, yogurt    3 porzioni
    Formaggio fresco o stagionato    2 porzioni (a settimana)

GRASSI DA CONDIMENTO     3 porzioni


Per adolescenti maschi, uomini adulti con attività lavorativa non sedentaria o moderata attività fisica, che abbisognano di circa 2600 kcal, le porzioni consigliate sono le seguenti.

CEREALI E TUBERI
    Pane    6 porzioni
    Prodotti da forno    1 porzione
    Pasta, riso, pasta all’uovo fresca    1-2 porzioni
    Patate    2 porzioni (a settimana)

ORTAGGI E FRUTTA
    Ortaggi, insalata    2 porzioni
    Frutta o succo    4 porzioni

CARNE, PESCE, UOVA, LEGUMI    2 porzioni

LATTE E DERIVATI   
    Latte, yogurt    3 porzioni
    Formaggio fresco o stagionato    3 porzioni (a settimana)

GRASSI DA CONDIMENTO     4 porzioni






Tutte le indicazioni date, sulle porzioni da consumare nell'arco della giornata, sono tratte dalla pubblicazione "Linee guida per una sana alimentazione", redatta dal Ministero delle Politiche agricole e Forestali e dall'INRAN e scaricabili dal sito di quest'ultimo, in formato pdf cliccando qui.
In conformità alle leggi sul diritto d'autore per opere collettive (*), una volta pubblicato, l'articolo resta nel sito www.kucinare.it anche nel caso di cancellazione o disattivazione dell'account.
(*)  Legge del 22 aprile 1941 n° 633. Cfr anche Il diritto d'autore in internet.

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